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有什么提高冲刺速度的专项跑步力量训练? <#21---->

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传统意义上来说,提高冲刺速度的力量训练一般就是3个动作:

深蹲

硬拉

奥林匹克举重

这些训练也常常用于提高运动员身体素质力量的方法与提高运动表现,如跑速、变向能力以及跳跃能力。

但是,提高冲刺力就只有这三个动作就够了吗?那么我们看看国际运动权威文献,是怎么解答的:

在过去的文献中对这些训练提高运动表现呈现出支撑,但是在一定训练经验之后或者高级的运动员中,以上的三种训练对于运动员的运动能力的提高却有所限制。

其中一个原因可能这些训练都是垂直负荷的,身体受到的压力是垂直向的,但是冲刺跑步却是水平向负荷的,所以,在一定程度上,垂直负荷的训练对于水平方向运动的帮助是有限度的。

还有,以上三个传统的下肢力量训练动作都是双侧进行的,在研究团队中Young等人发现双侧下肢动作在高级运动员身上没有多大的帮助。

特别涉及到变向速度是,Jullien等人发现与其他需要协调性的训练技术相比,通过双侧力量训练增强下肢力量对于变向速度影响很小。

所以,文献认为,垂直负荷的力量训练可能对于垂直跳跃的运动帮助比水平负荷的冲刺跑帮助更大,要进一步提升冲刺力,应该在训练加入水平负荷训练。

水平负荷运动有哪些呢?

臀冲/臀推——Contreras等人发现臀冲的臀大肌与腘绳肌EMG信号比颈后深蹲的信号更大。

壶铃摇摆——作为奥举型的动作有效代替方案,更贴近与冲刺时的负荷及发力,对于更贴近冲刺发力,可以采用单手,或者上踏步式完成。

俯卧直腿后摆——开链动作,可以莫伊跑步过程中的下肢运动。

悬挂单腿直腿臀桥——更贴近冲刺的身体后链发力,腘绳肌与臀部收缩的协调伸髋动作

世界前100名的运动科学家Nick Tumminello推荐的单腿的臀冲训练,更贴合运动时伸髋发力

Buchheit等人分析了86名足球运动员发现,水平力量增加速度能力非常显著,分析结果为:随着短跑速度的增肌,臀部与腘绳肌的发力也会出现增加,增加这些肌肉的力量与爆发力可能有助于水平运动。

尽管在经验丰富的运动员中,垂直训练的益处已经影响很大,这并不代表要把传统的力量训练从计划表中剔除出去,传统的垂直训练也有着不可代替性(增肌、绝对力量等),只不过想进一步提高运动表现,我们应该从该文献中找到新的思路,而不是一直抱着过去的训练思维。很多教练的盲区就是——我以前一直都是这么练的。

除了以上的训练,提升冲刺运动能力,我们还可以在训练中加入:

阻力带冲刺

阻力伞

阻力雪橇

等完全符合冲刺跑技术的阻力训练来提升运动成绩。

最后提升一下:提升运动表现的训练量不宜过大,当速度与力量下降明显时应该停止训练或者休息,过度的神经疲劳反而会让速度下降。

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